Анатомия йоги - работа с бедрами

Внимательная работа с бедрами не только укрепляет и растягивает приводящие мышцы. Хорошая координация, свободная походка и сильное тело - вот дополнительные бонусы осознанной практики.

Недостаток силы и гибкости в приводящих мышцах бедра вызывает трудности при выполнении самыхразнообразных асан. Так, если ноги расходятся в стороны в перевернутых позах или вам сложно увести ихдалеко друг от друга в Упавиштха Конасане (Наклоне вперед из положения сидя с широко разведенныминогами), если колени никак не хотят опуститься до уровня таза в Баддха Конасане (позе Связанного угла)или скользят вдоль рук в таких балансах, как Бакасана (поза Журавля), значит, пришло время уделить этиммышцам пристальное внимание.

Всего приводящих мышц пять, и они располагаются по внутренней поверхности бедра между четырехглавоймышцей (спереди) и мышцами задней поверхности. Сокращаясь, эти мышцы приводят бедра друг к другу вперевернутых позах и балансах на руках. Удлиняясь — раскрывают область таза в таких позах, как БаддхаКонасана и Упавиштха Конасана. Какую бы работу они ни делали, их роль очень важна при выполнениисамых разных поз. 

Если внутреннюю поверхность бедер регулярно тренировать, это положительно сказывается на походке —она становится более скоординированной и в то же время раскрепощенной. 

Все пять приводящих мышц берут свое начало от седалищной или лобковой кости. Две более короткиемышцы — гребенчатая и короткая приводящая — крепятся к верхней части задней поверхности бедреннойкости. Пара более длинных — длинная приводящая и большая приводящая — крепятся к средней и нижнейчастям задней поверхности бедренной кости. Пятая мышца, именуемая тонкой, по форме похожа наполоску. Она тянется от лобковой к большеберцовой кости и крепится к ней прямо под коленом.Приводящие мышцы включаются в работу при совершении самых разных движений. Сокращаясь, онисжимают бедра. В зависимости от положения ноги та или иная приводящая мышца помогает сгибать,разгибать или вращать бедро. 

Тонкая мышца вместе с задней поверхностью бедра участвует в сгибании колена. Все приводящие мышцыиграют важную роль в стабилизации таза, когда мы стоим на одной ноге. Приводящие мышцы работаютсовместно с отводящими - той группой мышц, которая совершает противодействие, помогающее сохранитьравновесие, например, во Врикшасане (позе Дерева).

С ног на голову.

Чтобы ощутить, как сокращаются приводящие мышцы, нащупайте сухожилие, которое находится под инемного сбоку от лобковой кости. Даже умеренно направляя бедра друг к другу, вы увидите, насколькомощно работают мышцы. Сухожилие при этом должно выдаваться наружу, и вы можете потрогать егопальцами. 
В прогибах, подобных Урдхва Дханурасане (позе Лука лицом вверх), или позах, в которых бедра находятсяна одной линии с корпусом (Тадасана, поза Горы), приводящие мышцы сокращаются и помогают сблизитьноги. Это движение особенно очевидно в перевернутых позах, ведь здесь под воздействием силы тяжестиноги могут расходиться в стороны и опускаться к полу. Если приводящие мышцы слабы и вы не в состоянииудерживать их в нужном положении продолжительное время, очень сложно сблизить ноги в таких позах, какШиршасана (Стойка на голове), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) и Сарвангасана (Стойка наплечах).

Хорошая новость.

Приводящие мышцы можно укрепить. Понадобится надувной гимнастический мяч сантиметров 15 вдиаметре. Это вариация для тех, кому не удается сблизить ноги в перевернутых позах. Лягте на спину исоедините внутренние края стоп. Подошвы прижмите к стене. Поместите мячик между бедрами исдавливайте его 10–15 секунд. Выполняйте это упражнение несколько раз ежедневно в течение несколькихнедель, постепенно увеличивая время выполнения. Если вам удастся сжимать мяч одну минуту, значит,столько вы продержитесь и в Ширшасане. Эту же работу можно выполнять стоя в Тадасане. Чтобыусложнить упражнение, лягте на спину и вытяните ноги на полу, не приближая стопы к стене. В этомположении приводящим мышцам придется работать упорнее. Чтобы получить максимальный эффект,войдите в перевернутую асану и попросите кого-нибудь поместить мячик между бедер. 

Укреплять приводящие мышцы можно также из положения Урдхва Дханурасаны. Вариация с кирпичом вэтой асане поможет улучшить выполнение не только перевернутых поз, но и прогибов. Перед входом в позуЛука поместите между бедрами кирпич и усиленно сжимайте его, пока стоите в позе. Подобная практикапоможет избавиться от нежелательной привычки разваливать стопы и разворачивать колени наружу.Благодаря вариации с кирпичом приводящие мышцы задействуются в работе и колени не расходятся встороны. Кроме того, такая практика эффективно помогает избавиться от напряжения в области поясницы и дискомфорта в коленных суставах. 

Укрепить приводящие мышцы для более продвинутого выполнения Бакасаны (позы Журавля) иТиттибхасаны (позы Светлячка) поможет вариация со стулом. Сядьте на стул, прижмите стопы к полу,поместите кирпич между бедрами и плотно сожмите его. А чтобы вам легче давались абдоминальныеасаны, выполняйте вариацию с кирпичом между бедрами в Парипурна Навасане (позе Лодки) с вытянутымиили согнутыми ногами. 

Равновесие силы и гибкости — вот тот знаменатель, к которому мы должны привести не только тело, но идух в результате практики. Описанные вариации помогут на собственном опыте почувствовать точкипересечения мышц с тазом и поспособствуют более правильному их вытяжению. 

Автор статьи: Julia Gutmestad