Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Продольный шпагат!
Одни говорят, что после 30 на шпагат уже не сядешь. Другие полагают, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. На самом деле при правильном подходе, разогреве и расслаблении шпагат может освоить любой из нас, ниже на фото мы покажем как сесть на продольный шпагат.
Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться.
Сразу обозначу разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности. При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.
В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических бандх гарантирует слаженную работу всего тела. Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.
Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам (но в облегченной форме).
Подробное описание асан смотрите под фото.
№1 Прогиб в выпаде
Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями.
Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник.
№2 Наклон
№2.2 Наклон
Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности.
Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
№3
Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу
Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь.
На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.
№3.2
Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу.
Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности.
Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
№ 4
Продольный шпагат
Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол.
Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная.
№ 4.2
Продольный шпагат
Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце.
Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол.
Удерживайте положение 30-60 секунд.
Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться.
Сразу обозначу разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности. При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.
В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических бандх гарантирует слаженную работу всего тела. Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.
Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам (но в облегченной форме).
Подробное описание асан смотрите под фото.
№1 Прогиб в выпаде
Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями.
Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник.
№2 Наклон
№2.2 Наклон
Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности.
Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
№3
Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу
Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь.
На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.
№3.2
Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу.
Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности.
Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
№ 4
Продольный шпагат
Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол.
Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная.
№ 4.2
Продольный шпагат
Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце.
Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол.
Удерживайте положение 30-60 секунд.