Ардха Матсиендранасана или скручивание позвоночника

Ардха Матсиендранасана или скручивание позвоночника

Перевод названия с санскрита Ardha Matsyendrasana - (ardha - половина, indra - правитель, господин, indra - правитель, господин) - половина позы повелителя рыб.

Но асана названа в честь Матсиенды (половина позы Матсиендры) - знаменитого учителя йоги, основателя «Хатха Видьи», который, согласно легенде, получил знания йоги от самого Шивы.«Царь рыб» (Матсйендра) может, и имел когда-то отношение к йогу Матсйендре, но не к названию асаны.

Классификация и уровень сложности.

Базовая поза сидя со скручиванием туловища.

Форма выполнения

Согнуть левую ногу, приподняв колено над полом.

Согнуть правую ногу в колене, завести её под левую ногу и положить на пол пяткой к внешней стороне левой ягодицы.

Перенести стопу левой ноги через лежащее на полу правое бедро и поставить её на пол с его внешней стороны, ближе к колену.

Обхватить колено левой ноги согнутой в локтевом суставе правой рукой (ладонь правой руки прижата к внешней стороне правого бедра).

Завести левую руку за спину пальцами в сторону поворота (большой палец направлен от тела) и упереться ладонью в пол.

Придерживая колено левой ноги правой рукой в вертикальном положении, за счёт опоры левой ладони об пол развернуть туловище в левую сторону до предела, одновременно выпрямляя позвоночник.

Лицо повернуть в сторону поворота, усиливая скручивание.

В позе находиться на свободном дыхании до первых признаков усталости.

Медленно выйти из асаны, возвратиться в И.П. и выполнить упражнение в другую сторону. Это один раз.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Вращение позвоночника в этой позе можно имитировать, приводя заднюю лопатку и отводя переднюю. При этом создается видимость вращения, хотя на самом деле позвоночник остается практически неподвижным. Ввиду того что плечевой пояс обладает большей подвижностью, чем грудной отдел позвоночника, вращение легче произвести, когда не задействованы руки. Поэтому первоначально предпочтительно принимать эту позу без использования рук, чтобы максимально обезопасить позвоночник. Руки подключаются уже на последней стадии асаны, оказывая стабилизирующее (а не мобилизующее) действие. Чрезмерная активность рук на начальной стадии может создать излишнюю нагрузку на уязвимые части позвоночника (особенно одиннадцатый и двенадцатый грудные позвонки).

Еще одним фактором, влияющим на интенсивность вращения позвоночника в этой позе, служит положение ног, которое существенно ограничивает подвижность в тазовой области и фактически поворачивает таз в сторону, противоположную движению позвоночника.

Необходимо помнить, что прямая спина даёт возможность максимально скрутить позвоночник, поэтому надо стремиться держать её как можно более прямо.

Для правильного распределения энергии в момент скручивания обе седалищные кости таза должны быть прижаты к полу, т.е. обе ягодицы должны одинаково давить в пол.

На этапе разучивания можно не стремиться к максимальному скручиванию шейного отдела позвоночника (первоначально допустимо не разворачивать голову назад), но следить за выполнением первых двух пунктов данного раздела очень важно.

Эффект

Эта поза обеспечивает осевое скручивание спины, с которым человек почти никогда не имеет дела в повседневной жизни. Отличительная  особенность практики асан в отношении к позвоночнику заключена в том, что в течение её приводится в движение соединительная ткань  межпозвоночных дисков — сгибание вперёд, назад, скручивание вправо влево. От предельных положений и соответствующей их выдержке во  времени эти хрящевые «линзы» начинают разбухать, их кровоснабжение улучшается, угасают дистрофические процессы, а затем  рассасываются их последствия.

Практика асаны:

    Укрепляет глубокие мышцы позвоночника, скручивая его вправо и влево.
    Увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов.
    Растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза.
    Усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов.
    Укрепляет костную систему и позвоночник.
    Повышает внутрибрюшное давление.
    Уменьшает размер живота.
    Оказывает глубокое воздействие на печень, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки.
    Заряжает организм энергией.
    Вырабатывает решимость, настойчивость, уверенность в себе.
    Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.

Противопоказания:

    Высокое или низкое кровяное давление.
    Беременность.
    Мигрень.
    Дискомфорт в кишечнике.
    Острые состояния кишечника и позвонков поясничного отдела.
    Травмы:
      - колена;
      - бедра и тазобедренного сустава;
      - позвоночника.

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Опорная рука. Межостистые мышцы; малая круглая мышца, передняя зубчатая мышца (предотвращает приведение лопатки).

Поднятая рука. Большая и малая ромбовидные мышцы (фиксируют лопатку); подостная мышца и малая круглая мышца (поворачивают плечевой сустав наружу); задний пучок дельтовидной мышцы (отводит руку); бицепс (сгибает локтевой сустав).

Со стороны опорной ноги. Наружная косая мышца живота; мышцы -вращатели позвоночника; многораздельные мышцы; грудино-ключично-сос-цевидная мышца. Мышцы, разгибающие позвоночник, сохраняют его нейтральное положение, не давая сгибаться.

Со стороны поднятой ноги. Внутренняя косая мышца живота; мышца, выпрямляющая позвоночник; ременная мышца головы.

Опорная нога. Задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава).

Поднятая нога. Тонкая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе); гребенчатая мышца; большая приводящая мышца.

Растягивающиеся мышцы

Опорная рука. Большая и малая грудные мышцы; длинная головка бицепса; клювовидно-плечевая мышца.

Поднятая рука. Большая и малая ромбовидные мышцы (действуют эксцентрически); широчайшая мышца спины (из-за поворота плечевого сустава наружу и вращения позвоночника).

Со стороны опорной ноги. Внутренняя косая мышца живота; мышца, выпрямляющая позвоночник; ременная мышца головы; широчайшая мышца cпины.

Со стороны поднятой ноги. Наружная косая мышца живота; мышцы -вращатели позвоночника; многораздельные мышцы; грудино-ключично-сос-цевидная мышца.

Опорная нога. Грушевидная мышца; средняя и малая ягодичные мышцы (при сгибании и приведении ноги в тазобедренном суставе).

Поднятая нога. Грушевидная мышца (при сгибании тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги); верхняя и нижняя близнецовые мышцы; наружная запирательная мышца (при повороте тазобедренного сустава); большая (при сгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь), средняя и малая ягодичные мышцы (при приведении ноги).

Дыхание.

Ардха-матсиендрасана предоставляет возможность исследовать динамику дыхания на предмет соответствия базовым принципам брахмана - ланг-хана, прана — апана и стхира - сукха.

Нижняя часть туловища находится в стабильном положении, и брюшное дыхание (лангхана) помогает снять напряжение в области живота, тазобедренных суставах и мышцах тазового дна. Такой подход к дыханию стимулирует направление движения апаны сверху вниз.

Верхняя часть туловища мобильна, и грудное дыхание в этом положении оказывает стабилизирующее влияние на мышцы брюшной полости. Это позволяет активизировать деятельность диафрагмы и межреберных мышц, что позволяет более интенсивно поворачивать позвоночник в грудном отделе. Эта модель дыхания связана с движением праны снизу вверх. При этом выдоху способствует сокращение мышц нижнего отдела живота.

Выполняйте эту асану, используя для начала свободное положение рук и брюшное дыхание. Затем постепенно усиливайте сокращение мышц живота на выдохе, сохраняя напряжение в этих мышцах в начале вдоха. Заметьте, какой эффект оказывают различные модели дыхания во время пребывания в этой позе.