Гормон роста и восстановление после травм

Гормон роста и восстановление после травм

Основные положения:
Гормон роста (соматотропный гормон, соматотропин, СТГ) вырабатывается в гипофизе.
Он в том числе высокоэффективно влияет на процессы регенерации соединительной ткани в организме взрослого человека. На хрящи, связочный аппарат, фасции и пр.
Также отмечено его позитивное воздействие на иммунитет, на скорость восстановления при заболеваниях внутренних органов (напр., ускорение рубцевания язвы желудка).
Он не действует напрямую. Его действие на соединительную ткань происходит через печень (через т.н. инсулиноподобный фактор роста, ИФР-1, выработка которого в печени стимулируется гормоном роста).
Он вырабатывается ритмически в течение дня, пик выработки гормона роста – первые 1-2 часа после засыпания.
Также он вырабатывается в период стресса.
После употребления сладкой и жирной пищи, его выработка резко снижается.

Существуют следующие физиологические стимуляторы выработки гормона роста:

Физическая нагрузка
Дозированное болевое воздействие
Дозированное кислородное голодание
Сон
Правильный режим питания
Температурные стимуляторы
Аэробные упражнения

Таким образом, с помощью целенаправленно выстроенной практики хатха-йоги, можно значительно ускорить процессы восстановления соединительной ткани. Особенно это становится актуальным после получения травм.

ВНИМАНИЕ! Все предлагаемые техники необходимо использовать только после консультации со специалистом соответствующего профиля!

Рекомендуются следующие техники:

1. Физическая нагрузка
а) Интенсивная силовая практика, не задействующая поврежденную область тела. К примеру, при травме колена, могут использоваться динамические входы-выходы с последующей фиксаций вариантов:
- Ардха Навасаны
- Шалабхасаны
- Чатуранга Дандасаны

Силовой блок необходимо выполнять отдельно от остальной практики. Он может занимать 15-30 минут активных, физически затратных занятий. После этого выполняется Шавасана. Именно такой подход создаст максимальный выброс в кровь гормона роста.

2. Дозированное болевое воздействие

а) Длительное вытяжение крупных мышечных групп.
- Задней поверхности ног из положения лежа на спине (варианты Урдхва Прасарита Падасаны, Супта Падангуштхасаны)
- Передней поверхности бедер (варианты Супта Вирасаны, Вамадэвасаны)
- Плечевого пояса («асаны для рук», разработанные А.Лаппой).
б) Выполнение Шавасаны на многоигольчатом ложе (напр., аппликатор Ляпко) в течение минимум 15 минут, до 40-50 минут.

3. Дозированное кислородное голодание

а) Практика Пранаямы.
- Вначале с постепенным удлинением выдоха;
- Затем с использованием корректных задержек на вдохе;
- Затем с использованием задержек на вдохе и на выдохе.

б) Практика брюшных манипуляций.
- Уддияна-бандха;
- Агнисара-крийя;
- Наули и Наули-крийя.

4. Сон
а) Практика Шавасаны;
б) Практика Йога-нидры;
в) Медитативные практики;
г) Улучшение засыпания посредством практики Нади-шодхана пранаямы перед сном.

Также необходимо принять во внимание иные механизмы влияния на выработку гормона роста. Рекомендуется:

1. Физическая нагрузка
а) Плавание. По возможности, с длительным проныриванием на задержке дыхания.

2. Дозированное болевое воздействие
а) Иглоукалывание (акупунктурное воздействие);
б) Болевой массаж (особенно воротниковой зоны);
в) Нахлестывание веником в бане;
г) Нахлестывание веником из крапивы.

3. Дозированное кислородное голодание
а) Плавание с длительным проныриванием на задержке дыхания.

4. Сон
а) 7-8 часов с засыпанием не позже 23.00 и подъемом не позже 7.00.

5. Правильный режим питания
а) Последняя плотная еда – не позже 18.00-19.00;
б) Полное исключение легких углеводов (сладостей, мучного) и жирных продуктов примерно с того же времени. Желательно постепенное уменьшение их в рационе в течение дня. Есть поздним вечером омлет с сыром пармезан, закусывая это тортом «птичье молоко» – идеальный способ никогда не восстановиться после травмы;
в) Для восстановления хряща необходимы аминокислоты, т.е. нужно кушать белки. Человеку, не употребляющему животной пищи, можно порекомендовать временно ввести в рацион хотя бы продукты моря – те же креветки. Из всех животных продуктов, они наименее загрязняют организм. После восстановления, при желании можно будет вновь перейти на полностью вегетарианскую диету.
г) «Разгрузочные дни» – 2-4 раза в месяц не употреблять пищу в течение 24-36 часов;
д) Лечебное голодание – под наблюдением специалистов.

6. Температурные стимуляторы
а) Регулярное посещение сауны, бани;
б) Закаливание и обливание холодной водой.

7. Аэробные упражнения
а) Любые индивидуально привлекательные.
Кроме того, необходимо обратить внимание на следующее:

1. Печень
Печень является важнейшим органом, благодаря которому гормон роста может оказывать воздействие на поврежденные ткани. Поэтому необходимо поддерживать ее здоровой.
а) В контексте практики хатха-йоги, можно предложить следующие техники:
- Скручивания (Ардха Матсиендрасана)
- Боковые наклоны (различные варианты Триконасаны)
- Маюрасана
- Халасана с округленной спиной
И упомянутые выше
- Агнисара-дхаути
- Наули и Наули-крийя.

2. Использование перевернутых асан
Это может быть полезно, т.к.:
а) Перевернутые позы при правильном выполнении улучшают мозговое кровообращение. Это может позитивно повлиять на гипоталамус и гипофиз. А именно от их корректной работы зависит точное и правильное выделение в кровь гормона роста.
б) Позы из цикла Сарвангасаны и Халасаны могут стимулировать щитовидную железу, что улучшит воздействие гормона роста на поврежденные ткани.
в) При проблемах с коленями, перевернутые позы будут полезны тем, что улучшат венозный отток от поврежденной области, что ускорит процессы восстановления.

3. Уменьшение хронического стресса.
Важно регулярное использовать техники, снижающие хронический стресс повседневной жизни. Это приводит к уменьшению содержания в крови «долгоиграющих» стрессовых гормонов (кортизол), что позитивно повлияет на процессы восстановления. К примеру:

- Наклоны из положения сидя (Пащимоттанасана и др.);
- Брюшное дыхание с удлинением выдоха;
- Нади-шодхана пранаяма;
- Простейшие медитативные техники.

4. Снижение массы тела
Это необходимо по следующим причинам:
а) Уменьшает механическую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
б) С увеличением индекса массы тела, резко снижается ежедневная выработка гормона роста.


Д.Демин