Важность разогрева мышц и суставов с медицинской точки зрения

Важность разогрева мышц и суставов с медицинской точки зрения

В Федерации Йоги каждый инструктор грамотно дает последовательность практики на занятиях, но практически каждый из нас практикует йогу дома самостоятельно, в этой статье пойдет речь о важности разогревающего комплекса с медицинской точки зрения или как не навредить себе.



Многие наверно замечали, что на занятии с инструктором, практика проходит более интенсивно и глубоко, даже просто с физической точки зрения, дело в правильном разогреве мышц и суставов, перед вытяжением и раскрытием. При активных суставных движениях во время разогревающего динамического комплекса йоги, происходит нормализация количества синовиальной жидкости, выполняющей полости суставов: при исходном недостаточном ее количестве стимулируется ее образование и выделение в полость сустава синовиальной мембраной, при избытке (что может иметь место при воспалительных процессах) -всасывание обратно в кровяное или лимфатическое русло. Кроме того, изменяется ее вязкость и электролитный состав. Это существенно облегчает дальнейшую работу в асанах, предотвращает возможную болезненность и, следовательно, возможность выполнения многих поз.

Также суставной аппарат помимо собственных связок включает в себя и сухожилия мышц, проходящие через сустав или прикрепляющиеся к его капсуле. Таким образом, сустав «координирует» действие группы мышц, сухожилия которых участвуют в образовании сустава.

При задействовании в разминке всех крупных суставов, происходит координация взаимоотношений и движений различных функциональных групп мышц и частей организма. Это является одной из задач, которую «выполняют» асаны. И поэтому проработку суставов в йоге можно считать неотъемлемой частью основного комплекса, предваряющей более глубокую проработку межмышечных взаимоотношений в асанах.



При выполнении комплекса Sūrya namaskāra или любого другого динамического комплекса йоги усиливается крово- и лимфообращение, повышается местная температура, более интенсивно протекает обмен веществ, что способствует повышению эластичности связок, сухожилий и фасций мышц прикрепленных к суставу. Это дает возможность «растянуть» сухожилия (в связи с этим есть рекомендация выполнять разогрев суставов с натяжением) это поможет, «раскрыть» мышцу для дальнейшей более глубокой работы в асане. Именно плотность и упругость соединительнотканных элементов мышечной ткани, служащих своеобразным каркасом, зачастую не позволяет растянуть и интенсивно проработать необходимую мышцу.

Sūrya namaskāra или любой динамический комплекс в качестве разминки подразумевает подготовку мышечной ткани. Известно, что в покое мышцы получают около 15% минутного объема крови. При динамической мышечной работе данные показатели увеличиваются и могут достигать 88 % минутного объема крови, в первую очередь за счет раскрытия «резервных» капилляров мышечной ткани. Объемная скорость кровотока увеличивается при этом с 4 мл/мин на 100 г мышечной ткани до 100-150 мл/ мин, то есть в 20 -25 раз (O. Wade, I.M. Bishop, 1962;  J.Schemer, 1973, Дубровский В. И., 1982 и др.). Кровоток усиливается в начале нагрузки, и достигает стабильного уровня к 3 минуте, в зависимости от интенсивности нагрузки и исходного состояния здоровья.

Усиленный кровоток приводит к повышению температуры мышечной ткани с 34, 8 С до 38,5 С. Рост температуры, в свою очередь, уменьшает сродство гемоглобина к кислороду, способствует его (кислорода) высвобождению из химических связей. И при том, что скорость кровотока увеличится в 20 раз, аэробный обмен в мышцах может увеличиться в 100 раз за счет повышения утилизации кислорода с 20-25% до 80%.

Таким образом, предварительная динамическая нагрузка способствует максимально эффективному кровоснабжению мышц, что способствует
глубокой проработке мышечной ткани в асанах, без перехода на анаэробное энергообсепечение. Это предотвращает образование молочной кислоты и возникновение «крепатуры».

Для наиболее гармоничного и полного врабатывания организма в занятие, желательно вовлечение в работу более 2/3 всей мускулатуры тела.
Поэтому разминка должна включать общие упражнения для равномерной проработки основных групп мышц. При желании подготовить какую –
либо зону более тщательно, к ней могут быть добавлены специальные упражнения.

Отсюда можно примерно просчитать длительность грамотной разминки – для проработки крупных суставов и основных групп мышц, повышения и стабилизации кардиореспираторных показателей понадобится около 15 минут. Длительность динамической нагрузки при этом будет зависеть от тренированности организма: чем более тренирован человек, тем меньше времени требуется на врабатывание в основной режим.